{"id":1733,"date":"2025-10-09T14:25:22","date_gmt":"2025-10-09T12:25:22","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/?p=1733"},"modified":"2025-10-09T14:25:23","modified_gmt":"2025-10-09T12:25:23","slug":"gesund-arbeiten-zeit-einteilen-stress-bewaeltigen-pausen-nutzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/2025\/10\/gesund-arbeiten-zeit-einteilen-stress-bewaeltigen-pausen-nutzen\/","title":{"rendered":"Gesund arbeiten: Zeit einteilen, Stress bew\u00e4ltigen, Pausen nutzen"},"content":{"rendered":"\n<p>Zeitdruck, volle To-do-Listen und st\u00e4ndige Anforderungen f\u00fchren schnell zu innerer Anspannung. Um langfristig gesund und leistungsf\u00e4hig zu bleiben, ist es wichtig, die eigenen <strong>Belastungsgrenzen zu erkennen<\/strong>, <strong>Priorit\u00e4ten zu setzen<\/strong> und regelm\u00e4\u00dfige <strong>Pausen einzubauen<\/strong>. In diesem Beitrag zeigen wir einfache und wirksame Methoden, mit denen Sie Ihren Alltag besser strukturieren, Stress gezielt abbauen und Ihre Energiereserven bewusst auff\u00fcllen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Stressmanagement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h4><strong>Woran erkenne ich, dass ich gestresst bin?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Kurzzeitig kann Stress leistungssteigernd wirken und sogar das Immunsystem aktivieren. Wird er jedoch zum Dauerzustand, kann er krank machen. Achten Sie deshalb bewusst auf Warnsignale: k\u00f6rperliche Symptome wie Verspannungen, beschleunigter Herzschlag oder Schwitzen, negative Gedanken wie \u201eDas schaffe ich nie\u201c, Gef\u00fchle von \u00dcberforderung oder Ersch\u00f6pfung und ein ver\u00e4ndertes Verhalten wie zum Beispiel Gereiztheit oder Hektik. Wer solche Anzeichen erkennt, kann rechtzeitig gegensteuern.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-1024x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1770\" width=\"407\" height=\"407\" srcset=\"https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-300x300.jpg 300w, https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-290x290.jpg 290w, https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-768x768.jpg 768w, https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-600x600.jpg 600w, https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation-1536x1536.jpg 1536w, https:\/\/blogs.urz.uni-halle.de\/gesundheitsmanagement\/files\/2025\/08\/Stressbewaeltigung-Meditation.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 407px) 100vw, 407px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4><strong>Welche Strategien k\u00f6nnen in Stresssituationen helfen?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h4><strong>1.<\/strong> <strong>Bewegte Pause zum Abbau von Stresshormonen<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#d5f391\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li>Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause<\/li><li>Treppen hoch und herunter laufen<\/li><li>Nach dem Feierabend eine Runde Radfahren<\/li><li>Zwischendurch die Arme und H\u00e4nde aussch\u00fctteln<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, baut Anspannung ab und f\u00f6rdert die innere Ruhe. Auch ein Blick in das vielf\u00e4ltige Bewegungsangebot des Unisportzentrums k\u00f6nnte Ansporn f\u00fcr mehr Bewegung und Sport bieten &#8211; wir laden Sie herzlich ein, die Angebote auf der Website des Unisportzentrums zu erkunden:<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www2.usz.uni-halle.de\/angebote\/aktueller_zeitraum\/index.html\">Bewegungsangebote von A-Z<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/usz.uni-halle.de\/angebote-fuer-mitarbeitende\/\">PausenExpress<\/a> f\u00fcr eine bewegte Pause, auch digital!<\/p>\n\n\n\n<h4><strong>2. Atmung bewusst lenken<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Die 2-2-4-Atmung ist einfach umsetzbar \u2013 auch am Arbeitsplatz:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#d5f391\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li>2 Sekunden einatmen<\/li><li>2 Sekunden Luft anhalten<\/li><li>4 Sekunden ausatmen<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4><strong>3. Perspektivwechsel mit der 10-10-10 Regel<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>In akuten Stresssituationen kann diese Methode helfen, sich etwas von belastenden Gedanken zu distanzieren. Beantworten Sie daf\u00fcr die folgenden drei Fragen:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#d5f391\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li>Was w\u00fcrde ich \u00fcber die Situation in 10 Tagen denken?<\/li><li>Wie w\u00fcrde ich die Situation in 10 Wochen beurteilen?<\/li><li>Was w\u00fcrde ich \u00fcber die Situation in 10 Monaten denken?<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Diese bewusste Relativierung schafft emotionale Distanz &#8211; und oft wird klar: Der Stressmoment verliert schneller an Bedeutung, als man denkt. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Zeitmanagement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Meetings, Deadlines und spontane Anfragen: Zeitdruck geh\u00f6rt f\u00fcr viele zum Arbeitsalltag. Wer alles gleichzeitig erledigen will, verliert schnell den \u00dcberblick. Mit einem guten Zeitmanagement l\u00e4sst sich der Arbeitstag strukturierter und deutlich entspannter gestalten \u2013 im B\u00fcro genauso wie im Homeoffice.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Welche Methoden k\u00f6nnen hilfreich sein?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4><strong>1. Schriftlich planen und priorisieren \u2013 f\u00fcr mehr Klarheit und weniger Stress<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-background\" style=\"background-color:#d5f391\">Notieren Sie am Abend Ihre Aufgaben f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag, ob auf Papier oder digital. So behalten Sie den \u00dcberblick, entlasten Ihren Kopf und vermeiden, Wichtiges zu vergessen. Das Abhaken erledigter Punkte motiviert zus\u00e4tzlich. Sie haben etwas nicht geschafft? \u00dcbertragen Sie es in&nbsp;den Plan f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag. Teilen Sie au\u00dferdem Ihre Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit auf und nutzen Sie beispielsweise die ABCD-Methode: \u201eA\u201c ist dringend und wichtig, &#8222;D&#8220; kann warten oder delegiert werden.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4><strong>2. Tagesplanung mit der ALPEN-Methode<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Die <strong>ALPEN-Methode<\/strong> ist eine einfache, aber effektive Technik zur Tagesplanung. Sie hilft dabei, den \u00dcberblick zu behalten und realistische Zeitfenster einzuplanen. So entsteht mehr Struktur und weniger Stress:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#d5f391\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li><strong>A<\/strong>ufgaben, Termine und T\u00e4tigkeiten notieren<\/li><li><strong>L<\/strong>\u00e4nge der Aktivit\u00e4ten realistisch sch\u00e4tzen<\/li><li><strong>P<\/strong>ufferzeiten einplanen \u2013 ideal sind ca. 40\u202f% des Arbeitstags<\/li><li><strong>E<\/strong>ntscheidungen treffen: Priorit\u00e4ten setzen und bewusst ausw\u00e4hlen<\/li><li><strong>N<\/strong>achkontrolle: Unerledigtes verschieben, Zeitplanung \u00fcberpr\u00fcfen<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4><strong>3. Ruhephasen einplanen<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#d5f391\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li>Reservieren Sie feste Zeitfenster im Kalender f\u00fcr ungest\u00f6rtes Arbeiten<\/li><li>Blocken Sie diese Phasen aktiv, idealerweise ohne Meetings und Anrufe<\/li><li>Bitten Sie Kolleg*innen ggf. um Unterst\u00fctzung bei der Erreichbarkeit (z.\u202fB. Telefonweiterleitung) und bieten Sie im Gegenzug Ihre Hilfe an.<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>So schaffen Sie bewusst Raum f\u00fcr Konzentration, Tiefenarbeit und Entlastung.<\/p>\n\n\n\n<h4><strong>4. Die Pomodoro-Technik<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Methode, bei der Aufgaben in konzentrierten Arbeitsphasen von 25 Minuten und kurzen Pausen von 5 Minuten erledigt werden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#d5f391\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n<ul><li>Arbeiten Sie in kurzen, konzentrierten Zeitbl\u00f6cken von 25 Minuten<\/li><li>Danach folgt eine kurze Pause von 5 Minuten \u2013 zum Durchatmen, Aufstehen oder Trinken<\/li><li>Nach vier Pomodoros ist eine l\u00e4ngere Pause (15\u201330 Minuten) empfehlenswert<\/li><li>Diese Methode hilft, fokussiert zu bleiben und Ersch\u00f6pfung vorzubeugen<\/li><li>Tipp: Nutzen Sie K\u00fcchenwecker, Timer-Apps oder digitale Tools zur Unterst\u00fctzung<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4><strong>5. Pausen f\u00f6rdern die Leistung<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Wer konzentriert arbeitet, braucht regelm\u00e4\u00dfig kurze Erholung \u2013 nicht erst, wenn die Konzentration schon l\u00e4ngst nachgelassen hat. Denn: Pausen steigern die Leistungsf\u00e4higkeit, f\u00f6rdern Konzentration und helfen, Stress vorzubeugen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Unsere Tipps f\u00fcr effektive Pausen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Regelm\u00e4\u00dfig pausieren:<\/strong> Nach 70\u201380 Minuten intensiver Arbeit ist eine Pause von 5\u201310 Minuten ideal. Auch kleine Mikropausen (z.\u202fB. durchatmen, Fenster \u00f6ffnen, aufstehen) bringen bereits Erholung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fr\u00fchzeitig reagieren:<\/strong> Warten Sie nicht, bis Sie v\u00f6llig ersch\u00f6pft sind. Je fr\u00fcher die Pause, desto erholsamer ist sie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aktiv statt passiv:<\/strong> Kurze Bewegung, Frischluft oder eine Atem\u00fcbung wirken oft besser als Sitzenbleiben und Scrollen am Handy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Selbstbestimmt ist besser:<\/strong> Frei gew\u00e4hlte Pausen erholen am besten \u2013 vorausgesetzt, sie werden nicht komplett ans Arbeitsende verschoben.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nicht zu lange:<\/strong> Eine zu lange Pause unterbricht den Arbeitsfluss. Mittags ist eine l\u00e4ngere Auszeit sinnvoll \u2013 nutzen Sie sie bewusst zur Erholung.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Wechselnde <strong>Weiterbildungsangebote<\/strong> zum Thema <strong><em>&#8222;Stress- und Zeitmanagement&#8220;<\/em><\/strong> finden Sie mit Klick auf unten stehende Links:<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/personal.verwaltung.uni-halle.de\/service\/personalentwicklung\/aktuelles\/#anchor2762799\"><strong>Gesundheit und Arbeitssicherheit<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/personal.verwaltung.uni-halle.de\/service\/personalentwicklung\/aktuelles\/#anchor3617056\"><strong>Zeitmanagement f\u00fcr Wissenschaftler*innen<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/usz.uni-halle.de\/angebote-fuer-mitarbeitende\/\"><strong>PausenExpress<\/strong><\/a> f\u00fcr eine bewegte Pause, auch digital!<\/p>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus hat die Techniker Krankenkasse in ihrer <strong><a href=\"https:\/\/www.tk.de\/techniker\/magazin\/life-balance\/themenspecials-life-balance\/mental-toolbox-2123864?tkmc=tk.cm.mail.nl.tk-news.2022-05-13.X\">Mental Tool Box<\/a><\/strong> verschiedene Handwerkszeuge zusammengestellt und erl\u00e4utert, wie z. B. eine <a href=\"https:\/\/www.tk.de\/techniker\/magazin\/life-balance\/themenspecials-life-balance\/mental-toolbox\/5-finger-atmung-2124120\">Soforthilfe gegen Stress<\/a>, ein Tool f\u00fcr ein besseres <a href=\"https:\/\/www.tk.de\/techniker\/magazin\/life-balance\/themenspecials-life-balance\/stress-entspann-dich\/stress-und-beruf-2093014\">Zeitmanagement<\/a> oder auch ein <a href=\"https:\/\/www.tk.de\/techniker\/magazin\/life-balance\/themenspecials-life-balance\/mental-toolbox\/online-training-gegen-schlafstoerungen-2010652\">Online-Schlaftraining<\/a>. Schauen Sie gern einmal hinein!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Wenn das alles nichts hilft?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie schon viel probiert haben, auch schon mit Kolleg*innen und\/oder Vorgesetzten dar\u00fcber gesprochen haben und dennoch die Arbeitslast zu gro\u00df ist, kann es sein, dass eine <a href=\"https:\/\/personal.verwaltung.uni-halle.de\/service\/ueberlastungsanzeige\/\">\u00dcberlastungsanzeige<\/a> gebraucht wird. Sie finden dazu einen Leitfaden und eine Musteranzeige auf den Seiten der Personalabteilung. Als BGM-Koordinatorin kann ich Sie zum Prozess beraten. Der <a href=\"https:\/\/zuv1.verwaltung.uni-halle.de\/abteilung3\/personalentwicklung\/ueberlastungsanzeige\/leitfaden_ueberlastungsanzeige.pdf\">Leitfaden<\/a> ist auch hilfreich zur Gestaltung einer gesundheitsf\u00f6rderlichen Arbeitssituation, denn er schl\u00e4gt verschiedene Gestaltungsma\u00dfnahmen vor. Schauen Sie sich diese gern einmal an.<\/p>\n\n\n\n<p>Bildquellen: <\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-vector\/man-sitting-postpone-concept_7471671.htm#fromView=image_search_similar&amp;page=9&amp;position=34&amp;uuid=9bc98b34-2e21-4721-9033-d206ff5c3a4d&amp;query=Stressfrei\">Man sitting postpone concept | Free Vector<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-vector\/flat-woman-meditating-indoors_13182266.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=44&amp;uuid=bdc1330e-c818-4368-b3b6-33e06c8f21bd&amp;query=Yoga\">Flat woman meditating indoors | Free Vector<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zum Welttag f\u00fcr psychische Gesundheit am 10.10. m\u00f6chten wir Sie auf einen gesunden Umgang mit der Zeit aufmerksam machen. Daher kommt heute dieser neue Beitrag:<br \/>\nZeitdruck, volle To-do-Listen und st\u00e4ndige Anforderungen f\u00fchren schnell zu innerer Anspannung. 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