Gesund arbeiten: Zeit einteilen, Stress bewältigen, Pausen nutzen

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Zeitdruck, volle To-do-Listen und ständige Anforderungen führen schnell zu innerer Anspannung. Um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist es wichtig, die eigenen Belastungsgrenzen zu erkennen, Prioritäten zu setzen und regelmäßige Pausen einzubauen. In diesem Beitrag zeigen wir einfache und wirksame Methoden, mit denen Sie Ihren Alltag besser strukturieren, Stress gezielt abbauen und Ihre Energiereserven bewusst auffüllen können.

Stressmanagement

Woran erkenne ich, dass ich gestresst bin?

Kurzzeitig kann Stress leistungssteigernd wirken und sogar das Immunsystem aktivieren. Wird er jedoch zum Dauerzustand, kann er krank machen. Achten Sie deshalb bewusst auf Warnsignale: körperliche Symptome wie Verspannungen, beschleunigter Herzschlag oder Schwitzen, negative Gedanken wie „Das schaffe ich nie“, Gefühle von Überforderung oder Erschöpfung und ein verändertes Verhalten wie zum Beispiel Gereiztheit oder Hektik. Wer solche Anzeichen erkennt, kann rechtzeitig gegensteuern.

Welche Strategien können in Stresssituationen helfen?

1. Bewegte Pause zum Abbau von Stresshormonen

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, baut Anspannung ab und fördert die innere Ruhe. Auch ein Blick in das vielfältige Bewegungsangebot des Unisportzentrums könnte Ansporn für mehr Bewegung und Sport bieten – wir laden Sie herzlich ein, die Angebote auf der Website des Unisportzentrums zu erkunden:

Bewegungsangebote von A-Z

PausenExpress für eine bewegte Pause, auch digital!

2. Atmung bewusst lenken

Die 2-2-4-Atmung ist einfach umsetzbar – auch am Arbeitsplatz:

3. Perspektivwechsel mit der 10-10-10 Regel

In akuten Stresssituationen kann diese Methode helfen, sich etwas von belastenden Gedanken zu distanzieren. Beantworten Sie dafür die folgenden drei Fragen:

Diese bewusste Relativierung schafft emotionale Distanz – und oft wird klar: Der Stressmoment verliert schneller an Bedeutung, als man denkt.

Zeitmanagement

Meetings, Deadlines und spontane Anfragen: Zeitdruck gehört für viele zum Arbeitsalltag. Wer alles gleichzeitig erledigen will, verliert schnell den Überblick. Mit einem guten Zeitmanagement lässt sich der Arbeitstag strukturierter und deutlich entspannter gestalten – im Büro genauso wie im Homeoffice.

Welche Methoden können hilfreich sein?

1. Schriftlich planen und priorisieren – für mehr Klarheit und weniger Stress

Notieren Sie am Abend Ihre Aufgaben für den nächsten Tag, ob auf Papier oder digital. So behalten Sie den Überblick, entlasten Ihren Kopf und vermeiden, Wichtiges zu vergessen. Das Abhaken erledigter Punkte motiviert zusätzlich. Sie haben etwas nicht geschafft? Übertragen Sie es in den Plan für den nächsten Tag. Teilen Sie außerdem Ihre Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit auf und nutzen Sie beispielsweise die ABCD-Methode: „A“ ist dringend und wichtig, „D“ kann warten oder delegiert werden.

2. Tagesplanung mit der ALPEN-Methode

Die ALPEN-Methode ist eine einfache, aber effektive Technik zur Tagesplanung. Sie hilft dabei, den Überblick zu behalten und realistische Zeitfenster einzuplanen. So entsteht mehr Struktur und weniger Stress:

3. Ruhephasen einplanen

So schaffen Sie bewusst Raum für Konzentration, Tiefenarbeit und Entlastung.

4. Die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Methode, bei der Aufgaben in konzentrierten Arbeitsphasen von 25 Minuten und kurzen Pausen von 5 Minuten erledigt werden.

5. Pausen fördern die Leistung

Wer konzentriert arbeitet, braucht regelmäßig kurze Erholung – nicht erst, wenn die Konzentration schon längst nachgelassen hat. Denn: Pausen steigern die Leistungsfähigkeit, fördern Konzentration und helfen, Stress vorzubeugen.

Unsere Tipps für effektive Pausen:

Regelmäßig pausieren: Nach 70–80 Minuten intensiver Arbeit ist eine Pause von 5–10 Minuten ideal. Auch kleine Mikropausen (z. B. durchatmen, Fenster öffnen, aufstehen) bringen bereits Erholung.

Frühzeitig reagieren: Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind. Je früher die Pause, desto erholsamer ist sie.

Aktiv statt passiv: Kurze Bewegung, Frischluft oder eine Atemübung wirken oft besser als Sitzenbleiben und Scrollen am Handy.

Selbstbestimmt ist besser: Frei gewählte Pausen erholen am besten – vorausgesetzt, sie werden nicht komplett ans Arbeitsende verschoben.

Nicht zu lange: Eine zu lange Pause unterbricht den Arbeitsfluss. Mittags ist eine längere Auszeit sinnvoll – nutzen Sie sie bewusst zur Erholung.

Wechselnde Weiterbildungsangebote zum Thema „Stress- und Zeitmanagement“ finden Sie mit Klick auf unten stehende Links:

Gesundheit und Arbeitssicherheit

Zeitmanagement für Wissenschaftler*innen

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Darüber hinaus hat die Techniker Krankenkasse in ihrer Mental Tool Box verschiedene Handwerkszeuge zusammengestellt und erläutert, wie z. B. eine Soforthilfe gegen Stress, ein Tool für ein besseres Zeitmanagement oder auch ein Online-Schlaftraining. Schauen Sie gern einmal hinein!

Wenn das alles nichts hilft?

Wenn Sie schon viel probiert haben, auch schon mit Kolleg*innen und/oder Vorgesetzten darüber gesprochen haben und dennoch die Arbeitslast zu groß ist, kann es sein, dass eine Überlastungsanzeige gebraucht wird. Sie finden dazu einen Leitfaden und eine Musteranzeige auf den Seiten der Personalabteilung. Als BGM-Koordinatorin kann ich Sie zum Prozess beraten. Der Leitfaden ist auch hilfreich zur Gestaltung einer gesundheitsförderlichen Arbeitssituation, denn er schlägt verschiedene Gestaltungsmaßnahmen vor. Schauen Sie sich diese gern einmal an.

Bildquellen:

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