Corona-Fit

Auch eine sehr wichtige Muskelgruppe, die man am besten bei allen Überkopf-Sachen trainiert.

• mit Gewicht im Stehen nach oben drücken
• Liegestütze, Beine auf Erhöhung und Po nach oben strecken, sodass man sozusagen in Handstand nach oben drückt
• Liegestütze im Handstand (frei oder an der Wand)
• Seitheben mit leichten Gewichten im Stand

Die Oberarme setzten sich vor Allem aus Bizeps und Trizeps zusammen. Es gibt dort auch noch den Brachialis, der durch eine bestimmte Drehung des Handgelenks trainiert werden kann. Auch hier empfehle ich wieder den Einsatz von Gewichten, die man im Haushalt findet. Der Unterarm wird eher passiv trainiert, bei allen möglichen Halten, also zum Beispiel einfach an einer Stange hängen oder Gewichte in der Hand halten.

Bizeps

• Bizepscurls mit Gewicht (ein- oder beidarmig)
• Klimmzüge im Kammgriff

Trizeps

• einarmige Trizepscurls über Kopf (mit Gewicht)
• Dips am Bettrand oder Stuhl
• enge Liegestütze (Diamant formen mit den Händen)

Hier werde ich nur auf den oberen Rücken eingehen, der Gegenpart zu Brust. Dazu ist ganz hilfreich ein Gewicht zu nutzen, entweder hat man eine Hantel oder man nimmt einfach gefüllte Flaschen. Man kann auch einen Kasten Bier nehmen oder einen Beutel mit mehreren Flaschen füllen.

• einarmiges Rudern arm Bettrand (mit Gewicht)
• beidseitiges Rudern im Stand, dabei leicht nach vorne gelehnt stehen, gerader Rücken!
• Klimmzüge an Wäscheständern draußen, Türrahmen, Treppen, …
• Reverse Butterfly, mit geradem Rücken nach vorne gelehnt stehen und die langen Arme zur Seite anheben, gefühlt die Schulterblätter zusammendrücken (mit Gewicht möglich)
• Bauchlage, Arme an den Ohren und immer wieder anheben
• Bauchlage, Arme 90 Grad anwinkeln und immer wieder anheben, Schulterblätter zusammendrücken

Die Brust ist im Groben in 3 Teile eingeteilt; der obere, mittlere und untere Brustmuskel. Diese kann man gezielt angreifen, wenn man die Standardübungen ein wenig anpasst. Für das einfache Workout zuhause bzw. auch für Anfänger ist das aber erstmal egal, ich nenne jetzt hier einfach ein paar typische Übungen für einen guten Brustmuskelkater am nächsten Tag.

• normale Liegestütze
• Frauenliegestütze (Knie auf Boden = einfacher)
• Liegestütze eng
• Liegestütze breit
• Liegestütze mit Beine auf Erhöhung
• Liegestütze mit Arme auf Erhöhung